元宵节就要来临 如何选健康的汤圆和元宵

庞翊瑜

       一眨眼春节假期就结束了，不过马上就要迎来元宵佳节！每当到了正月十五上元节，汤圆和元宵的香甜就会充盈着赏灯夜。在这个日子里：南吃汤圆北食元宵，不过这二者除了做法稍有不同之外，营养成分基本相同。

汤圆和元宵的一次食用量是多少？

　　无论元宵还是汤圆都是小吃 不宜作为正餐
　　何谓小吃？就是说这种食物一般是不能作为正餐中的食物，偶尔少量吃吃还可以。其实，说它们只能做小吃还是有一定的科学道理的。大家都知道无论汤圆还是元宵，一般都比较甜腻，特别是馅心中含有很多的糖和油脂，因为这样才能保证您一口要下时香甜爽滑的馅心够马上充盈满口、让您满嘴香甜的滋味。很多人都有这样的经历，因为偶尔多吃了汤圆或元宵之后，觉得胃很不舒服，有时候感觉火烧火燎的烧心啊，更有甚者还泛酸水、打嗝，那个感觉实在是难受的不行。为什么会出现这种情况呢？咱们还得从头说起。
　　汤圆和元宵是升糖指数和热量都非常高的食物，加上馅心中过多的油脂会大量增加胃酸的分泌，所以空腹一次吃的比较多时往往容易烧心、反酸，影响消化功能。更有甚者，有的朋友还爱吃油炸的汤圆，喜欢它诱人的外酥里嫩口感，那叫一个香甜无比啊！可是，您知道吗？汤圆本身不但热量高、脂肪含量高，经过您这么一炸之后，又吸收了很多的外来脂肪，不但大幅地增加了它的热量，还会让您吃后感觉很腻、很容易就烧心。
　　汤圆和元宵二者成份营养相同
　　汤圆和元宵无论是哪种做法，其实吃进肚子以后都是一样的，它们的主要原料都是糯米粉，无论是水磨的还是干磨的，只有口感效果不太一样。糯米是健脾养胃的食物，有促进胃酸分泌、帮助食物消化的作用。有人常听说，糯米因为很黏，所以比较难消化。其实，经过试验研究，热的糯米食品消化很快，只有凉的糯米食品消化比较慢。

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血糖高的人选什么汤圆？

　　对于血糖偏高的人，不太适合吃汤圆、元宵，如果实在为了过节应景，可以选用一种没有馅心的小珍珠汤圆，只有花生米那么大，没有加糖加油，而且每次也应该少吃为好。我们常吃的食物如果消化快的则生糖指数高，相反如果消化慢的则生糖指数低。糯米因为其中的支链淀粉含量较高所以非常粘糯，刚才说过热的汤圆或元宵比较好消化，但是凉的汤圆或元宵虽然消化的慢，但升糖指数却没有因此而下降，这是一个很奇怪的个例。　　刚才说到了汤圆和元宵因为升糖指数比较高，所以并不适合血糖偏高的人群吃，特别是糖尿病患者更应该注意。另外，一些高血脂的朋友也需要有选择性的吃这些食物。因为元宵没有无馅的，只有汤圆中有一种叫做珍珠汤圆的品种是实心无馅的，这种汤圆相对适合高血脂的朋友食用，但一次也不能吃的太多，品尝一下也就是了。因为无论是汤圆还是元宵，其高热量、高脂肪的馅心对高血脂的朋友都非常不利。而且，有的商家为了追求馅心的香甜，还用了饱和脂肪酸含量高的动物油脂，有的甚至添加了反式脂肪酸高的植物奶油、各种鲜艳的色素。这些因素都非常不利于高血糖、高血脂朋友的饮食保健。

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汤圆和元宵的一次食用量是多少？

　　正常人食用汤圆或元宵最好一次不要吃太多，这让我想起了很多川菜馆中的赖汤圆，小小的一碗中只有三两个小汤圆，这就很好啊！您可能不知道，四个汤圆就是一碗米饭的热量，您要是一顿吃十个八个的，不但影响吃其它食物，还因为汤圆元宵中缺乏膳食纤维而让肠道饱受蠕动缓慢的负担，也不但让自己不舒服，更不利于控制体重。

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传统元宵做法：

　　五仁馅元宵：
　　原料：炒花生（去衣）、烤核桃仁、炒松仁、炒芝麻、炒杏仁共200克，鲜桔皮30克、白糖10克、化猪油30克、水磨糯米粉300克。
　　做法：
　　1、把桔皮切细丝剁成末、把烤好的五仁拍碎斩匀，一起加入白糖搅拌均匀，加入油脂搅拌。
　　2、把拌匀的五仁馅压成饼，切成1.5厘米的丁，搓成球形，放入冰箱冷冻20分钟。准备一个干净的不锈钢小盆，铺上一层糯米粉。
　　3、每次取出10颗馅心，稍微粘一点清水，放入不锈钢盆中，匀速转动，直到均匀沾上糯米粉后取出，再沾上一层清水继续放入盆中滚上糯米粉，如此往复直至把元宵做成您喜欢的大小即可。
　　4、做好的元宵不要马上急着下锅，需要放置一会，让其中的水分充分滋润，否则煮出来的元宵口感效果不好。
　　5、煮的时候要中火烧开，小火煮至元宵膨胀浮起即可马上捞出。
       营养点评：
　　传统馅心的元宵香甜可口，而且味道比较厚重，是大家广为喜爱的，但是其中的脂肪含量过高、用糖 过多，所以自己在家做还是比较好的，可以尽量减少油脂和糖的使用量。这种做法的五仁馅已经比传统做法的元宵少了很多热量。　　如果您比较希望元宵更适合自己的健康，那可以不放糖或者把猪油换成橄榄油，这样虽然口感效果稍逊一些，但更加保健。

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无糖无油的元宵和汤圆DIY：

　　红豆芝麻馅元宵：
　　原料：水磨糯米粉半斤、自制红豆沙半斤、水发葡萄干50克（糖尿病患者不用）、干炒芝麻50克、清水适量。
　　做法：
　　1、红豆浸泡一天后蒸成红豆泥，不要放糖和碱，以免增加热量、破坏维生素。
　　2、用家用搅拌机把芝麻打成粉状，再放入红豆泥打碎成红豆沙，取出放在一个盘中压瓷实，放入冰箱冷冻半小时。
　　3、从盘中取出微冻的红豆沙，用刀切成1.5厘米见方的小丁，撒上一层糯米粉，用手团成均匀圆球备用。
　　4、准备一个干净的不锈钢小盆，铺上一层糯米粉。
　　5、每次取出10颗左右的豆沙球稍微粘一点清水，放入不锈钢盆中，匀速转动，直到均匀沾上糯米粉后取出，再沾上一层清水继续放入盆中滚上糯米粉，如此往复直至把元宵做成您喜欢的大小即可。
　　6、做好的元宵不要马上急着下锅，需要放置一会，让其中的水分充分滋润，否则煮出来的元宵口感效果不好。
　　7、煮的时候要中火烧开，小火煮至元宵膨胀浮起即可马上捞出。

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无糖无脂的水果馅汤圆：

　　原料：香蕉、脐橙共300克、冻粉10克（琼脂）、水磨糯米粉或汤圆粉半斤。
　　做法：
　　1、先把糯米粉用温水和成软硬适度的面团，饧发20分钟，不要太软。
　　2、把香蕉和脐橙去皮用家用搅拌机打成果泥。
　　3、冻粉用半玻璃杯热水沏开搅拌成粘稠状，趁热浇入果泥中搅拌均匀，放入冰箱冷冻20分钟。
　　4、把饧发好的汤圆面揪成饺子剂大小，擀成比饺子皮厚的汤圆皮。
　　5、把冷冻好的果泥取出，稍微粘些糯米粉后团成圆球状。
　　6、汤圆皮放在左手虎口处，放入馅心后慢慢收拢面皮，最后均匀地团成汤圆。

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　　DIY元宵和汤圆的营养点评：
　　汤圆和元宵高糖高脂的问题始终被很多营养专家所诟病，但是作为节日饮食又无法完全避免。如果适当的做些相应的调整，也许可以让您既享受美味、又不影响健康。
　　传统元宵馅心中大量的动物油脂或含脂肪丰富的干果虽然可以满足您口腹之欲，但的确会对健康带来诸多麻烦。这款红豆馅的元宵，不但可以不用放糖，更不用放猪油，。而且它的香味以旧、绝不腻口。最重要的是：它提高了植物蛋白中的氨基酸互补，增加了蛋白质的生物价值。
　　水果馅的汤圆也并不是我的独创，只是很多厂家的水果馅不一定是您所想象的水果馅。咱们自己在家做的是真正可以看得到、摸得着、吃的明白的水果馅。汤圆的馅心要求口感要香滑，如果不添加大量的糖和油脂怎么办呢？咱们可以用加热后比较甜软的香蕉和琼脂早就这种效果，而且脐橙经过稍微加热后香气更浓郁。这款水果汤圆不但解决了高热量的问题，还解决了冬季吃凉水果的困惑。只是血糖高的朋友仍然需要注意，无论香蕉还是糯米粉都是生糖指数偏高的食物，最好不吃或极少量品尝。

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　　汤圆的经典搭配：
　　醪糟鸡蛋煮汤圆：
　　原料：甜酒酿、鸡蛋、水果汤圆、枸杞。
　　做法：把甜酒酿加枸杞、加水煮开后打入荷包蛋，放入汤圆煮开即可。
　　营养点评：
　　蛋白质、碳水化合物、矿物质和膳食纤维、维生素齐全，可以作为节日早餐的一道漂亮小吃。
　　红豆元宵小米粥：
　　原料：小米、红豆元宵。
　　做法：把小米粥熬好后加入红豆元宵，煮至元宵熟透即可。
　　营养点评：
　　作为早餐可以补充更多的膳食纤维和维生素，增加饱腹感，只是需要记住：元宵不能一次吃的过多，呵呵！