跑步骑车爬山 没你想得那么简单

那年那天

　　乱穿衣的季节眼看就要过去了，拼身材，晒大腿的压力越来越大。快速减脂，迅速瘦身的需求让有的人变身骑客，有的人加入跑步大军，有的人频频去爬紫 金山。没有什么时候比现在更容易爱上运动，可是，如果你运动的方式不对，运动和运动损伤就会成为伙伴，你的腰、腿、膝盖，可能都会成为受害者。

　　跑步

　　奔跑吧小伙伴

　　心累的时候缓一缓

　　在所有的运动锻炼中，相信跑步是大多数人的首选，因为跑步不用教就会。不想“三月不减肥，四月徒伤悲”的刘小姐，已经默默地加入了夜跑的队伍。她给自己制订了详细的计划，对于第二天的酸疼，她也有足够的准备，她认为：长时间不运动，有点酸疼总是正常的。

　　但不是所有的酸疼都是运动过程必须付出的代价，也不是所有坚持下去的毅力都值得称赞，想知道你是不是在安全地奔跑，南京体育学院运动健康系主任孙飙给出以下几个监控指标。

　　1.晨起心率监控

　　以保持和逐渐减慢为好。若比原先的晨脉加快了3-5次/分，说明机能尚未恢复，切记“悠着点锻练”。

　　2.用情绪监控

　　如果晨起困乏，情绪不好，没有锻炼的欲望或想法，也说明运动量超标。不要死磕每天都要跑的计划，适当减量或停止锻炼，不要把锻炼当成负担。

　　3.运动中监控

　　同样的运动量，如果出现心跳更快、气更喘、心悸、胸闷、冒虚汗、腿无力的情况，也应该见好就收。

　　4.主观总体感觉的监控

　　主观总体感觉分为“毫不费力、很轻松、尚且轻松、有些吃力、吃力、很吃力、非常吃力”七个水平，如果主观总体感觉在“很轻松” 至“有些吃力”的范围，说明运动量合适，总体感觉太高或太低，都说明运动不适量。



　　走路

　　每分钟140步

　　从鼓楼走到张府园

　　30分钟，4000步、150千卡。如果你想通过走路训练达到强身健体的效果，请记住这几个数字。

　　孙飙对这一数字做了解释，如果以6.4公里/小时的速度，持续半小时，走4000步左右，可以消耗150千卡的热量。

　　150千卡是美国疾病预防控制中心和美国运动医学学会建议国民必须每天坚持消耗的热量。在南京，要消耗150千卡热能，需要以140步/分钟的快步走从鼓楼地铁站走到张府园地铁站。

　　如果不是进行有针对性的走路训练，想消耗150千卡的热量每天需要6000-10000步的活动量。这就意味着，每天以100步/分钟的散步速度，累积走路时间应该在80分钟左右。

　　对于“走路治百病”的说法，孙飙并不认可，他说走路是对人体整体功能的提升，比如对提高免疫力，抵抗力有帮助，是一种功能性的锻炼，没有病理性治疗的作用。所以单纯地说，走路护肾、走路治腰疼的说法是不准确的。

　　爬山

　　面朝紫金山

　　做几组腿部锻炼

　　爬山不是你想爬就能爬。爬山是项对腿部力量要求较高的运动。孙飙建议，应提前做好腿部锻炼。

　　如果周末安排了爬山活动，周一或者前一周就要做些腿部练习的动作，比如单腿慢速前踢、后摆、俯卧屈腿等。练的时候应该遵循循序渐进的方法，由半蹲过渡到全蹲。如果练习马步蹲，开始可以用时间来代替难度。比如蹲的幅度小一点，保持的时间长一点。

　　爬山归来，腰酸腿疼，最明显的可能是小腿的酸胀，可以利用弓箭步或压脚尖做一些拉伸。

　　方法：对准肌肉酸涨、僵硬部位，做“静力性”牵拉伸展动作，并保持20秒。

　　紫金山登山路线：

　　老年和体弱者适合从范鸿仙园道慢速攀登。

　　年轻人和常锻炼者适合从中山书院道中速攀登。



　　放风筝

　　想治颈椎病

　　抬头低头交替进行

　　放风筝可以治疗颈椎病的说法是针对低头族来说的。其实，不管是长期低头还是长时间抬头，只要保持同一姿势都会造成颈部僵直。所以放风筝的时候也要注意改变颈部的动作，抬头仰望和低头拉伸交替，手臂的姿势也不要始终在一个位置。

　　另外，在风筝稳定时穿插一些短距离的急跑，把心肺功能的锻炼也有机结合到放风筝的过程中。

　　骑行

　　修得了车

　　挨得了摔

　　“买 条质量不错的骑行裤。”说到骑行，这是孙飙给出的第一条建议。“速干衣、头盔、手套”可能一般人都会准备，但骑行裤的重要性，很多人会忽略。实际上，骑行 裤是关乎骑行过程舒适度的重要装备。紧身的设计不但可以通过包裹臀部、大腿的肌肉，起到一定保护运动肌肉的作用。还有利于骑车时减少风阻，在大腿上下运动 时，减小大腿内侧与车座的磨擦，保护大腿皮肤不被擦伤。骑行裤的内垫能适当减震，扩散压强分布，减少骑车时裆部的不适感和压迫感。

　　提前做些跌倒性的练习，也是骑行前必要的准备工作。虽然你不一定用得上，但万一出了状况，你却没有一点点防备，惨就一个字。在家做一些摔倒后顺势缓冲和翻滚的动作，学习如何护头、护脸，都可以在关键的时候拯救你。

　　上路前，需要调好刹车、变速和坐垫的高度。坐垫的高度会关系到骑车的姿势，错误的姿势会对膝盖造成损伤。另外，还要学会一些拆装及修车的技能，在车辆出现问题时能及时解决。

　　广场舞

　　下蹲元素加进来

　　跳出蒙古舞的即视感

　　“树老先枯根，人老先衰腿。广场舞作为大妈专利，其实应该增加下肢的动作。”孙飙说，目前的广场舞的动作大都集中在上肢和腰上。下肢的动作多以走步为主，缺少蹲起或者跨步等可以锻炼腿部骨肌肉的动作。

　　在蒙古舞和新疆舞中，下蹲的元素比较多。如果能在现在的广场舞基础上，再加入下肢的动作，锻炼就可以更全面了。

　　总结

　　运动本身不会强健身体

　　运动后才是强健身体的开始

　　“只 重视运动中锻炼消耗的疲劳过程，忽略了运动后身体恢复的强健过程，是典型的本末倒置。”孙飙说，运动只是强健身体的手段，运动后的恢复才是强健身体的根 本。一些大运动量后，即刻免疫力还不如一个病人。所以，运动后千万不能贪一时之快，脱衣服甚至抽烟，一旦运动结束，恢复措施要马上跟进。

　　恢复1：静力拉伸。对紧张僵硬的肌肉作牵拉，并在拉伸的状态下，静力保持住20-30秒。常用的动作有：压腿、弓压步、体前屈、体侧屈、引体拉伸、手臂背后拉伸等。每个动作做一次。

　　恢复2：物理疗法。按摩、热水泡脚、洗热水澡等。

　　恢复3：营养补充。加强蛋白质、无机盐，尤其是铁的补充。

　　恢复4：休息调养。听音乐、冥想、遐想，以及足够的睡眠。

　　有些吃力

　　很轻松

　　毫不费力

　　非常吃力

　　很吃力

　　吃力

　　尚且轻松