你最易缺哪种营养素？

旭旭

在这个物质非常丰富的时代，还会有人缺乏营养素吗？医生的回答是肯定的，膳食不平衡的问题其实在我们生活中比比皆是。不但是那些“食草动物”或者“肉食达人”会偏营养，只要你有压力、睡眠，甚至情绪不稳定的情况，营养都会随之流失掉……

    身体“营养”警报

    缺乏维生素A ：

    指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱，性欲低下等。应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的食物。

    缺乏维生素B1 ：

    脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。要多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物，其中花生米含维生素B1最多。
       缺乏维生素B2 ：

    口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手脚心有灼热感等。要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首位。

    缺乏维生素B3 ：

    舌头肿痛、口臭。应多吃瘦肉、牛肝等食物。

    缺乏维生素B6 ：

    口唇和舌头肿痛、黏膜干涸，肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。

    缺乏维生素B12 ：

    皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感。宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。

    缺乏维生素C ：

    骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。要注意多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素C较丰富的食物，其中鲜枣在果类中含维生素C最高。

    我是“糙米”族

    场景回放：marry是一个典型的办公室白领，她拒绝不吃饭但又非常渴望减肥，因此每餐都会吃很多含有膳食纤维的蔬果和粗粮。她觉得这样既有了饱腹感，又会经常上厕所“便便”，而且她听说膳食纤维是公认的第六大营养素，多吃一定有益身体健康的！
        营养正在慢慢溜走：

    美国得州大学医学中心最新研究发现，高纤维膳食(50克/天)比中等纤维膳食(24克/天)需要补充更多的钙。换句话说，膳食纤维降低了钙在体内的吸收率。那是因为过多的膳食纤维使食物通过肠道的速度加快，会导致钙的吸收率降低。对于成年人的饮食来说，如果从每顿食用纤维含量低的精面包改为纤维含量过高的粗面包，再摄入其他高纤维的食物，钙（镁、锌和磷）会出现负平衡。

    解决方法：

    要多选择含钙多的蔬菜，少吃影响钙吸收的蔬菜。比如油菜、小白菜、芹菜、雪里蕻、豆类等不但含钙多，也容易被人体吸收利用，这些可以多吃。但有些蔬菜、如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、笋、韭菜等含钙虽多，但同时含有较多的草酸，会影响钙的吸收和利用。

    我是“周末购物”族：

    场景回放：Judy的家离着超市有45分钟的路程，这还是开车去要花的时间，因此Judy和老公商量好了，每周末去一次超市，购买本周需要的食物和生活用品。她会将一次性购买来的菜清洗干净，放入冰箱当中，每天要用的时候从冰箱取出，她感觉冰箱里面的蔬菜没有什么变化，只是味道会稍稍淡一些罢了。

    营养正在慢慢流失：

    你不知道其实对于维生素和矿物质来说，影响它们最大的因素是：湿度、温度、水分和空气。维生素C非常容易被氧化，所以经常牺牲自己，以消除让食物发生腐败的有害氧化物。可以这样说食物存放的时间越长，与空气和光线接触的面积就越大，维生素C剩的就越少。你可能很惊讶同样一个橙子，可以根本不含维生素C，也可以提供180毫克的维生素C，100克小麦胚芽所含的维生素E的量可以降到2.1毫克，也可以高达14毫克。我们虽然大量吃了水果和蔬菜，但维生素和矿物质却已经被时间统统消耗掉了。
       解决方法：

    应该尽量购买本地的蔬菜和水果，也不要大量囤积蔬菜水果（即使是在冰箱里面），并且保证会尽快食用。你所能做的最糟糕的事，就是购买来自大洋彼岸的水果，然后放置2个星期再食用。有机食物中的维生素和矿物质以及其他抗氧化剂的含量会高一些。

    我是“夜猫”族

    场景回放：半夜3点，徐小萍床边的台灯依然亮着，这已经是第三个失眠的晚上了，喝了热牛奶，洗了热水澡还是睁着两只眼没有什么睡意。徐小萍是典型的“四大”职员，在四大律师事务所工作的人，失眠可以说是她们的家常便饭。

    我是“深加工”族：

    场景回放：乔乔的口味要求很高，她和男朋友约会都要去一些口味很“棒”的馆子，菜肴制作精细上乘、滋味丰富。她也会给自己和家人做一些便当，用料讲究，菜肴往往是一些很“炫技”的菜式。比如毛氏红烧肉、苏州小排骨等等，需要先煮、再炸、再蒸，步骤繁琐，味道不错，可是营不营养就不敢说了。

    营养在慢慢溜走：

    深加工对于食物来说在盛盘之前就会损失自身一半以上的营养素，这些都是你选择的食物储藏方式、烹饪方法所决定的。食物所要经过的每一步加工，无论是煮、烤、炸还是冰冻，都要付出代价。想想豌豆一生走过的路，它经过采摘、储藏、烹饪、冷冻，然后在超市里储藏，直到被买走，在回家的路上部分解冻，到家再次被冷冻和煮熟，还能剩下什么营养呢？并且任何一种加热方式都会破坏营养素，破坏的程度取决于加工时间以及烹饪器具能否均匀地传热，不过最重要的还是烹饪温度。叶菜一般在烹饪过程中会损失20%——70%的营养素含量，你想想如果要是煎炒烹炸都做一遍，营养会损失多少呢。

    我是“宅人”族：

    网上有这样的语录：“宅”是一个很不稳定的状态，一旦停了电，就会退化成山顶洞人。这说出了“宅”的最大特征：不出门。李路远就是一个典型的“宅男”，他的工作游戏开发，因此每月出门的机会不多，每天憋在屋子里不出去社会交往，沉迷于玩电脑游戏、网络聊天、泡论坛、看动漫、看电视连续剧。

    营养正在慢慢溜走：

    宅人用眼的地方比普通人多，而且一旦用眼就会“用到极致”——通宵电玩、全天电视剧、网络聊天到天亮，因此维生素A和胡萝卜素就会流失很多。如果维生素A不足，人体从亮到暗的适应能力就会下降，感觉晚上看不清东西、明暗变换难以适应。此外，维生素A是黏膜的分化和更新所必需的营养。如果缺乏维生素A，还会感觉眼睛干燥，转动不灵。长时间注视电脑、电视、游戏机等，都会使得维生素A消耗量增大，要格外注意补充。

    解决方法：

    要注意补充营养，多吃富含维生素A类的食物，如胡萝卜、白菜、橘子以及牛奶、鸡蛋、动物肝脏等；而对于关节酸痛等症状，则应补钙，应该多吃如豆制品、骨头汤、鸡蛋、牛奶、虾等；而要增强抵抗力，则应多吃一些增强机体抗病能力的食物，如香菇、蜂蜜、海带、大枣等。

    尽量吃新鲜、未加工的食物。如果可能对食物进行冷加工，在吃之前再进行加热。急火快炒是中餐你能做的一个好的方式，不要深炸或者长时间地蒸，在炒菜的时候适时加入一些水，可以降低油温，保护蔬菜里面的营养。